Пліометрика – це комбінація швидкісних вправ для розвитку вибухової сили, які засновані на швидкому розтягуванні і скороченні м’язів (бурпі, присідання з вистрибуванням, стрибки на 180 градусів, стрибки через скакалку, вистрибування на платформу, віджимання зі сплеском, спринтерський біг, кидки медболу, підтягування).

 

 

Для чого потрібні пліометричні тренування?

 

  • Для схуднення і спалювання жиру: пліо-тренування дуже інтенсивні і спалюють багато калорій.
  • Для відновлення і прискорення росту м’язів: пліо-тренування не сильно впливають на зростання м’язів, але вони допомагають подолати застій, викликаний адаптацією організму.
  • Для розвитку витривалості і координації: це допоможе вам не тільки під час тренувань, але і під час фізичних навантажень в звичайному житті.

 

 

Як працює пліометрика?

 

Розберемо на прикладі стрибка. Ми стрибаємо, тобто відштовхуємося від землі, і в цій фазі м’язи скорочуються (концентрична фаза). Коли ми знаходимося в повітрі, вони розслабляються і розтягуються (ексцентрична фаза). При новому зіткненні з поверхнею вони знову вимушені стискатися, готуючись до чергового стрибка. Зменшення часу між розтягненням і скороченням – ось на чому грунтується пліометрика. І саме це покращує м’язову швидкість і силу.

 

 

Отже, в чому ж полягають головні переваги пліометрики?

 

 

  1. Для пліо-тренувань не потрібно додатковий інвентар. Ви можете займатися пліометрикою у будинку, на вулиці, на спортивному майданчику, або ж у фітнес-залі.
  2. Пліометричні вправи збільшують силу і еластичність сухожиль (сполучну тканину між м’язами і кістками), що знижує ймовірність їх розриву під час виконання інших силових і кардіо-тренувань.
  3. Здатні розбудити “швидкі” м’язові волокна і розкрутити метаболізм. Інші способи розігнати метаболізм.

 

 

Пліометричні тренування протипоказані, якщо у вас є:

 

  • захворювання серцево-судинної і дихальної системи;
  • захворювання опорно-рухового апарату;
  • проблеми з суглобами;
  • велика зайва вага;
  • відсутність тренувального досвіду;
  • висока схильність до травм кінцівок;
  • турбують болі в колінах або гомілкостопі після фізичних навантажень.

 

 

Безумовно, будь-які вправи можна адаптувати під свої можливості. Але сенс пліометрики – це робити вправи саме на вибуховий швидкості і з повною силою, інакше її ефект просто втрачається. Тому якщо здоров’я не дозволяє, краще вибрати інший вид навантаження.

 

 

Рекомендації, яких необхідно дотримуватися для максимальної ефективності від занять пліометрикою

 

  1. Ніколи не починайте займатися без розігріву, це може призвести до травм.
  2. Пліо-тренування проходять в швидкому темпі, проте ви повинні виконувати вправи вдумливо, з цілковитою концентрацією і з дотриманням техніки виконання, щоб не отримати травму.
  3. Перший час намагайтеся займатися пліометричними тренуваннями тільки з вагою власного тіла без використання обтяжень.
  4. При виконанні пліометричних тренувань важлива не амплітуда виконання вправ, а швидкість виконання. Наприклад, при виконанні присідання з вистрибуванням (Squat Jump) важливо не якнайглибше присісти, а як можна швидше вистрибнути.
  5. Бажано не їсти 1,5-2 години до початку стрибкової програми, інакше це може спровокувати розлади у шлунку.
  6. Завжди займайтеся в кросівках з нековзаючою підошвою.
  7. Пліометричні вправи будуть однаково ефективні як для чоловіків, так і для жінок.

 

 

Підведемо підсумок. Пліометричні тренування – один з найефективніших видів фітнесу для схуднення. Крім того, пліо-вправи можуть допомогти зрушити застій в наборі м’язової маси і посилити анаболічний ефект. Однак пліометрика підходить людям без проблем зі здоров’ям, які готові до інтенсивних навантажень.

 

 

А ви коли коли-небудь займались пліометрикою?
Можливо так, але не знали, що це має саме таку назву? 🙂

 

 

Якщо інформація була корисною тисни лайк та поділися з друзями!

 

 

ПОДІЛИТИСЬ!
25