Існує два основні варіанти побудови тренувань, навколо яких все і крутиться.

Перший – це тренінг всього тіла за одне тренування. Такий метод називається «фулбоді», і він хороший тим, що м’язи не навантажуються занадто сильно, так як використовується всього одна-дві вправи на м’язову групу. Притримуватись цього принципу тренування найкраще новачкам і тим, хто починає займатись після тривалої перерви.

Другий – спліт-програма. На спліт тренування варто переходити не раніше ніж через 2-4 місяці після початку тренувань в тренажерному залі. Тіло спочатку слід прокачувати в режимі фулбоді, щоб воно адаптувалося до навантажень і не перетреновувалось.

 

Типи сплітів

Найпростіший – це дводенний тренувальний спліт:

Зазвичай, він робиться так: все, що нижче пояса, тренується в один день, що вище – в інший. Дні тренувань розставлені через 1 або 2 дні між собою. Таким чином, між тренуваннями ніг, наприклад, є 3-5 днів на їх відпочинок. За цей час м’язи встигнуть відновитися. Якщо ж не встигають, слід залишати більше часу на відпочинок.

 

Триденний тренувальний спліт, зазвичай, будується за двома найпоширенішими схемам: 

1 схема:

  • 1 день  –   Груди, трицепси, прес
  • 2 день –    Спина, біцепси, прес (+задня дельта)
  • 3 день –    Ноги, плечі

У такому варіанті спліта, який ще називається «Тягни-штовхай», ви доб’єте трицепси після вправ на груди, а біцепси – після вправ на спину. 

 

2 схема:

  • 1 день –    Груди, біцепси, прес
  • 2 день –    Спина, трицепси, прес (+задня дельта)
  • 3 день –    Ноги, плечі

Така схема хороша тим, що біцепси не навантажуються при виконанні вправ для грудей. А трицепси не навантажуються під час роботи на спину. Відповідно, можна біцепси і трицепси повноцінно прокачувати, навантажуючи їх по максимуму.

 

Чотириденний спліт:

  • 1 день – ноги, прес
  • 2 день: груди, трицепси, прес
  • 3 день: спина, біцепси, передпліччя
  • 4 день: дельтовидні м’язи, прес

Комбінуємо великі м’язові групи з дрібними або обмежуємося роботою з одним м’язовим масивом. Завдяки такому підходу ви зможете дати м’язам дуже інтенсивне навантаження. 

Тренувальний спліт на 4 дні можна також використовувати для тренінгу відстаючих м’язів. Наприклад, ви хочете тренувати грудні м’язи два рази в тиждень. Або ноги. Відповідно, два дня зі спліта ви розраховуєте на тренінг потрібних м’язових груп. Рекомендується при цьому проводити звичайне, важке тренування в один день, а в інший робити легке тренування. 

Обов’язково пам’ятайте про те, що відпочивати потрібно не менш добре, ніж тренуватися. Без належного сну і харчування не буде ніякого результату.

 

Як часто варто змінювати спілти?

Це варто робити приблизно раз в 2-4 місяці. Вам слід прислухатися до себе. Якщо на тренуваннях стало занадто комфортно і немає прогресу, можливо, варто змінити і сам спліт, і взагалі, побудову тренування. Або звернути увагу на зміну інтенсивності.Для різноманітності і шокування м’язів краще все ж через кілька місяців змінювати тренувальну систему та включати різні вправи в тренінг.

 

А який спліт використовуєте ви? Як часто змінюєте?

Поділіться досвідом в коментарях.

ПОДІЛИТИСЬ!
25