Як вирахувати пульс для жироспалювання?

Як обчислювати інтервал серцевого пульсу для найбільшого ефекту жироспалювання (fat burning heart rate zone)?

Продовжуємо розбирати питання ефективного жироспалювання під час тренувань. Важливим фактором є інтенсивность навантаження під час тренування. Його вираховують через показники пульсу. Який повинен бути пульс для жироспалювання і розберемо в сьогоднішній статті.

Перше, що потрібно взнати це – пульс в стані спокою (ПВС). Притискаючи місця зовнішньої частини шиї або зап’ястя, вирахуйте ПВС протягом повної хвилини. Це буде хорошим індикатором стану вашої ССС. Чим нижча цифра тим здоровіше серце та судини.
Припустимо ваш пульс в спокійному стані – 70.

Друге, потрібно визначти передбачуваний максимальний серцевий пульс (ПМСП).
Це дозволить встановити верхню межу пульсу під час тренування.
Формула досить легка – 220 мінус вік.
Припустимо вам 30 років.
ПМСП = 220 – 30 = 190

Третє, визначаємо серцевий запас (СЗ), вираховуючи ПВС з ПМСП
СЗ = 190 – 70 = 120

Четверте, вибираємо діапазон інтенсивності, враховуючи рівень тренованості, не нижче ніж 60%.

% від максимального серцевого пульсу:

  • 60-65% – помірний
  • 65-70% – низько інтенсивний
  • 70-75% – помірно інтенсивний
  • 75-80% – дуже інтенсивний

Множимо СЗ на бажаний діапазон інтенсивності.

Для прикладу: діапазон для помірної інтенсивності у 70-75%=
120 Х 0,70 = 84
120 Х 0,75 = 90

П’яте, додаємо ПВС до діапазону інтенсивності
84 + 70 = 154
90 + 70 = 160
Інтервал серцевого пульсу для тренувань становить 154 – 160

 

Як охарактеризувати рівень фізичної підготовки?

По факту, це здатність організму, спалювати менше калорій при більшій кількості рухів.
Більшій – поняття відносне, яке включає у себе як інтенсивність, частоту так і тривалість.
Виходячи з цього, може скластися враження, що чим більше тренуватися тим краще.
Звичайно, 3 тренування краще ніж 1, проте, щоденне кардіо повинне розглядатись як тимчасовий засіб для спалювання жиру. Після досягнення поставленої цілі, слід буде скоротити карідотренування до 3 на тиждень. У іншому випадку, ваше тіло пристосується до навантаження і прийдеться бігати по 2 рази на день лише для того аби підтримувати власну вагу.

Однак якщо говорити про новачків, їм це не загрожує. Коли у вас багато жиру (для чоловків це > 15%, а для жінок > 23%), то варто робити чим більше кардіо навантажень.
Однак, слід пам’ятати, що найкращий результат кардіотренування для схуднення принесуть у поєднанні із силовими та дефіцитом калорій у 20%.

6-10 кардіо сесій на тиждень на пару із 3-4 силовими змінять вас до невпізнаваності. Для менш тренованих – 3 кардіо та 2-3 силових тренувань буде достатьно для початку. Однак, якщо ви впенвнені, що із денним калоражем все гараз, а вага не йде до низу – вам ТОЧНО бракує тренувань.

Завжди будуть суперечки, що важливіше харчування чи треунвання… На мою думку, це взаємопов’язані речі, які у сукупності дають неймовірний результат.

Для того, аби успішно спалити жир, необіхдні 4 компоненти:

1. Ціль (до чого ви хочете прийти)
2. 20%-ий дефіцит калорій
3. Силові навантаження
4. Кардіо навантаження

Для ефективного схуднення ви можете скористатись програмою “Розумне Схуднення” від TrainerOnline.

А також не забувайте користуватись матеріалами блогу:

Глікемічний індекс – що до чого

Коли їсти?

Види тренувань. Кардіо: плюси та мінуси

ПОДІЛИТИСЬ!
25