Калорійність раціону. Нутрієнти.

Поговоримо про калорії, білки, жири і вуглеводи. Якщо ви орієнтуєтесь у цих поняттях, у вас більше шансів обрати правильні продукти у свій раціон.

 

Калорійність їжі – це та кількість енергії, яку ми отримуємо в процесі перетравлення білків, жирів і вуглеводів, і витрачаємо на функціонування організму.

Калорійність ми рахуємо в кілокалоріях. Також на обгортці продуктів можна побачити енергетичну цінність в кілоджоулях. 1ккал = 4,184 кілоджоуля.

Енергетично важливими в продуктах є білки, жири і вуглеводи. Вода та мікроелементи енергії не містять, а енергетичну цінність вітамінів не враховують через їх малий вміст.

 

  • Білок 1гр = 4ккал

 

  • Жир 1гр = 9ккал

 

  • Вуглеводи 1гр = 4ккал

 

Доросла людина за день витрачає 2 000-4 300 ккал (залежно від віку, ваги, навантажень, способу життя). Прийняті норми для дітей :

• 3-7 років = 1900ккал

• 7-11 років = 2300ккал

• 11-15 років = 3000ккал

• 15-18 років = 3500ккал

 

Кількість енергії отриманої від їжі повинна бути на тому ж рівні, що і витрати. Якщо буде присутнє постійне перевищення добової калорійності над енерговитратами хоча б у 300 ккал, то відбуватиметься накопичення резервного жиру на 15-30г в день, що за рік досягне 5-10кг.

 

Білки

Білок служить джерелом амінокислот для нашого організму. 10 з них не синтезуються нашим організмом і обов’язково повинні надходити з їжею.

Джерелами білка є м’ясо, яйця, зерно, боби, риба, молочні продукти. Нормою для дорослої людини є 1,2-1,8 гр білка на 1 кг маси тіла. Тваринні продукти більш багаті на білок, проте рослинні білки є більш корисними для організму. Надмірне вживання тваринних білків може призводити до серцевих паталогій та ракових новоутворень. Вживання рослинних білків буде якраз профілактикою даних хвороб.

Не забувайте, що білки, подібно вугледам містять 4 ккал, і весь не використаний білок відкладеться у вигляді підшкірного жиру.

Вуглеводи

Вуглеводи є основним компонентом нашого харчування. Діляться на прості і складні. До простих можна віднести фруктозу і глюкозу. Вони є солодкими на смак і легко розчиняються у воді. Утворюють цукор. Не будемо одразу називати цукор шкідливим для організму, шкидливим є лише зловживання ним. Нормою вважається доля цукру в добовій калорійності 10%.

 

Складні вуглеводи містяться в крупах, овочах, фруктах. Завдяки своїй будові засвоюються значно довше простих вуглеводів. Є джерелом глікогену – основне джерело енергії для людини. Нормою вважають 3гр на 1кг маси тіла. 

 

Розрізняють також незасвоювані вуглеводи – клітковину. Вона не перетравлюється і виводить з організму токсини. Денною нормою є 20гр.

Надлишок вуглеводів з допомогою механізму за участю інсуліну перетворюється на жир. При надмірному споживанні вуглеводів цей процес стає інтенсивнішим і призводить, окрім набору зайвої ваги, до безлічі ускладнень здоров’я.

Жири 

Багато людей уникає жиру в своєму харчуванні, однак, при недостатньому вживанню жирних продуктів може значно погіршитись обмін речовин та здоров’я. Гормональний фон, стан шкіри, зубів, імунітет – все це потребує певної кількості жирних кислот в харчуванні.

Жир буває тваринний і рослинний. Він є джерелом полі ненасичених жирних кислот, а також необхідною умовою засвоєння жиророзчинних вітамінів. Найбільш корисними в цьому плані є риб’ячий і рослинний жир. Нормою є вживання 1гр жиру на 1кг маси тіла. При надлишковій вазі розраховувати потрібно на масу м’язевої тканини.

 

Читайте склад продуктів в магазині, почніть аналізувати ваш раціон і вмість продуктів. З часом ви навчитесь керувати вмістом нутрієнтів в своєму харчуванні. Зробіть крок до усвідомленого харчування.

 

 

 

ПОДІЛИТИСЬ!
25